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什么是碳水化合物真的,为什么他们很重要?

我们在这里清除这些能源的混淆。
什么是碳水化合物真的,你应该吃多少
Carmen Palma / Adob​​e Stock

你以前肯定听过“碳水化合物”这个词,但什么是碳水化合物,真的——把它们纳入你的饮食最好的方法是什么?

这两个问题看起来都相对简单,但对很多人来说,它们可能会变得相当复杂。这是因为就像营养领域的许多东西一样,关于碳水化合物有很多争议(和误解)。

碳水化合物在公众眼中已经经历了一段相当长的旅程。1992年,美国农业部的食品金字塔首次亮相欧洲杯足球彩票app面包,谷物,米饭和意大利面在底部,表明这些富含碳水化合物的食物应该是日常饮食中最普遍的物品。

但仅仅过了10年,观点就发生了转变:阿特金斯饮食法(Atkins Diet)和其他低碳水化合物饮食计划大受欢迎,使注重健康的消费者相信碳水化合物应该受到限制,甚至避免。事实上,当芮佳娜·乔治问她的同事意思是女孩黄油是碳水化合物,她举例说明了碳水化合物的早期感受的常见信念。

今天,您仍然可能会感到有点困惑,尤其是当我们向混合添加细节时,例如“精致”和“复杂”作为碳库布描述符。短暂的答案?专家建议吃大量的东西(特别是营养密集的来源,如全谷物,水果,蔬菜,豆类,豌豆和扁豆)。至于你为什么要吃它们,以及如何将它们纳入饮食?请继续阅读以了解更多信息。

什么是碳水化合物?

碳水化合物是三种常量营养素之一(和脂肪蛋白质每克碳水化合物能为你的身体提供四卡路里的能量。所有的碳水化合物都是糖分子,它们主要有两种:简单碳水化合物和复合碳水化合物。

简单的碳水化合物包括具有最基本的分子结构的糖:单糖和二糖。一些实例包括果糖(在果实中发现),乳糖(在牛奶中发现)和蔗糖(在表糖中发现)。

复杂的碳水化合物,其中三种或更多种简单的糖在一起,具有更复杂的分子结构。它们包括淀粉(在小麦和土豆中发现)和纤维(在蔬菜、种子和糙米中发现)。当全谷物被加工并剥去外壳或麸皮时,它们就被称为精制谷物。这些精制的碳水化合物就像白米和白面粉一样,它们在你体内的作用更像是简单的碳水化合物。

“任何基于植物的食物是碳水化合物,”Bridget Murphy,M.S.,RDN,Cde,CDN,纽约大学朗涅州医疗中心的临床营养师,告诉自我。“所以我们所有的水果,蔬菜,豆类,豆类,甚至是我们的花生酱 - 他们都有碳水化合物。”

当你吃它们时,碳水化合物会在你的身体中做些什么?

你的身体将碳水化合物分解成单糖葡萄糖,这是你身体的主要能量来源,你要么在体育活动中燃烧,要么储存在肌肉或脂肪中供以后使用。墨菲说,与蛋白质和脂肪相比,碳水化合物更容易分解为葡萄糖。这使得碳水化合物可以快速地用于补充能量,比如当你在锻炼的时候。

当你把碳水化合物放进嘴里时,你就开始消化它们。墨菲说,淀粉酶,一种分解淀粉的酶,会在你的唾液中释放出来,从而开始这一过程。这个过程还在继续,食物通过食道进入胃和肠道,在那里碳水化合物进一步分解成更简单的成分。(墨菲说,对于简单的碳水化合物,这个过程比复杂的碳水化合物更容易、更快。)然后你的身体吸收单糖,它们进入你的血液。这种葡萄糖在你的血液中,通常称为血糖,然后通过循环在你的身体各处流动,为你的组织提供能量。

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所有的碳水化合物在消化时都能提供能量,但它们对你的身体有不同的影响。例如,墨菲说,因为你消化简单碳水化合物的速度比消化复杂碳水化合物快,它们会导致你的血糖快速升高。在某些情况下,这是一个优势——比如说,如果你是锻炼长很难,你需要快速燃料。但是,如果你一直采取许多简单的碳水化合物(与运动无关),那么墨菲说,这可能导致慢性水平的慢性水平,这对我们的身体难以脱离血液。血糖是必不可少的,但是当它持续长时间持续升高时,它可以提高您发展的风险2型糖尿病。另外,如果你自己吃简单的碳水化合物(说,而不是脂肪,蛋白质或复杂的碳水化合物),你往往会更快地获得亨格尔,而不是保持满意。

然而,像纤维这样的复合碳水化合物是一种更能填饱肚子的选择,因为你的身体不能真正消化它们——其中大部分会通过你的消化系统。此外,纤维会减缓食物在体内的流动,增加饱腹感。当你与纤维一起吃碳水化合物时,“你的血糖不会飙升得那么快,因为它不是一次性释放和排出的,”墨菲说。“它会逐渐释放到血液中。纤维有两种类型:不溶性纤维,因不溶于水而得名,它能帮助食物更快地通过你的身体。这就是他们出名的原因保持你的排便规律。可溶性纤维在水中溶解并变成凝胶,因为您消化它们,并且某些类型已与减少有关心脏病风险。它们还能让你的便便更柔软,更容易排泄。

一些淀粉,如香蕉、土豆、谷物和豆类中的抗性淀粉,也被证明能增加饱腹感,并比单糖导致的血糖升高幅度更小。

你一天应该吃多少碳水化合物?

您每天应该吃的碳水化合物的数量都会根据您的年龄,性别和活动水平等一堆因素而变化。但作为一般经验法则,根据美国人的饮食准则,31至50岁的女性应每天从碳水化合物中吃45%至65%,或每天约130克。总共应包括至少25克纤维,少于加入糖的每日热量的10%。

佛罗里达州立大学营养、食品和运动科学系教授Bahram H. Arjmandi博士告诉《SELF》杂志说,尽量吃各种水果、蔬菜和全谷物,这样你就能摄入大量的纤维和各种重要的营养物质。他说:“我们应该让食物来源多样化,而不是吃同样的东西。”

超过90%的人不吃足够的膳食纤维,因此赔率也需要升起。这是可以 - 而且,实际上,一个好主意 - 开始慢慢开始。“如果你还没有吃了很多纤维,我每天不会跳到30克纤维,”墨菲说。“你想逐渐增加你的纤维摄入,因为如果你立刻过多,它可能会导致很多腹胀以及其他的gi问题。“可以考虑加入黑莓(每杯约8克纤维)、煮熟的干扁豆(每半杯4克)、煮熟的扁豆(每半杯8克)或鳄梨(每半杯5克)等食物。”

当您评估您的饮食时,也考虑您的锻炼习惯。如果您没有足够的碳水化合物来燃料,请记住您的锻炼,他们的身体首选的燃料在IT期间的燃料 - 您的运动表现可能会变得更动摇,并且可以感觉更加困难,因为最近自我更加困难报道。碳水化合物可以帮助你的肌肉更有效地工作,更好地适应训练。的美国运动医学学院建议食用3到5克碳水化合物之间每公斤体重每天光运动(低强度或持续时间),5 - 7克,适度的运动(约一个小时每个会话),和6到10克对于高级练习(大于一个小时的中度到高努力)。也就是说,一个体重150磅的女性,如果每天锻炼30分钟,那么她每天应该摄入204克到340克的热量。

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对于经常锻炼的人来说,要考虑碳水化合物总量的一件事是时间:你可能会想用你的总量中的一部分来做运动富含碳水化合物的运动前零食-墨菲说,通常在锻炼前摄入15到30克,具体取决于锻炼时间和强度。如果你在运动前30到60分钟会吃,那就把它的大小控制在一个小零食的大小,尽量少吃纤维和脂肪,因为这可能会在运动时引起肌肉不适报道

然后,如果你的锻炼时间很长或者很难,比如超过一个小时,你可能还需要每小时摄入30到60克的碳水化合物它可以帮助您促进肌肉并保持稳定的血糖水平以优化性能,据ACSM.。后来你也想用碳水化合物加油:拍摄1至1.5克每公斤体重,在30分钟内完成,根据此处重新填充糖原储存。国家体育学院

那么你应该吃什么样的碳水化合物?

好的,所以要考虑如何许多碳水化合物吃,但多种吃饭呢?你听说过人们称之为“好碳水化合物”,虽然简单地称为“坏碳水化合物”标签。但这是太简单的方式 - 而复杂的碳水化合物是不同的与简单的碳水化合物相比,它们不是更好的比他们。每个饮食中有一个地方。

“没有这样的东西坏的碳水化合物和A.好的“碳水化合物,”Arjmandi博士说。除此之外,没有“好”的食物或“坏”食品一般来说,无论如何。此外,我们的身体已经进化了将复杂的碳碳切碎成更简单的组件,包括单糖和二糖。换句话说,即使你吃复杂的碳水化合物,简单的碳水化合物最终都在你的身体中。

尽管如此,在某些情况下,这些碳水化合物类型的差异是你应该注意的,特别是如果你有2型糖尿病或心脏病等健康状况,或处于这些状况的风险。随着时间的推移,血糖激增会降低β细胞的功能,从而增加你患2型糖尿病的风险。β细胞产生胰岛素,帮助你处理血糖。

在这些情况下,关注复杂的碳水化合物可能会特别有帮助。Arjmandi博士说,复杂的碳水化合物在消化中扮演着重要的角色,使胆盐通过你的系统,并在你的肠道发酵产生有益的短链脂肪酸。这些短链脂肪酸可以促进血糖控制,减少炎症等等。2019年发表在《科学》杂志上的一项荟萃分析美国临床营养杂志结论是,当人们对同等热糖的淀粉取代淀粉时,它们的低密度脂蛋白(LDL胆固醇,或者当您的身体过多时可以堵塞血管的那种)和禁食血糖水平下降。

简单的碳水化合物 - 特别是添加糖与心血管疾病有关。例如,2021年荟萃分析发表在营养进展研究发现,每天饮用含糖饮料会使患心血管疾病的风险增加8%,死于心血管疾病的风险增加8%。(不过,值得注意的是,这类研究存在一些局限性。例如,研究人员警告说,这可能是反向因果关系,因为有些人可能存在健康问题,可能会影响这些饮料与心血管风险之间的关系。还有一种可能是,那些限制饮用含糖饮料的人可能也会参与到其他促进健康的行为中。)

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Murphy表示,总的来说,平衡是关键:每件事都有时间和地点。例如,含糖饮料可以帮助1型糖尿病患者恢复危险的低血糖水平。正如我们之前提到的,简单的碳水化合物也可以超级帮助你在运动中快速爆发能量,或在运动后快速补充你的糖原存储。他们也可以…做一些你喜欢吃的美味的东西。

食物和文化紧密相连欧洲杯足球彩票app:如果你长大了慈爱的意大利面或白米或者用简单的碳水化合物制作的其他东西,你可能会感到压迫,以便为他们提供更加“复杂的”版本。相反,享受你最喜欢的碳水化合物,只要留下饮食的其余部分,就像蔬菜一样融入更多的营养密集食品,就是墨菲。

毕竟,平衡和观点是至关重要的。“健康与食物的关系实际上是至关重要的,”墨菲说,“因为如果你经常强调计算你把嘴巴里的一切,或者只吃的好食物和避免所有的坏的食物,那么多的压力可以有更多的有害影响你的整体健康不仅仅是拥有,你知道,那块巧克力。”

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