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YouTube上的22个伸展运动可以舒缓你的肌肉,让你放松

你紧绷的肌肉会感谢你的。
一个女人在客厅里做瑜伽
约旦蒂贝里奥

是否因为坐着的时间太长,运动太少(或是需要大量运动的工作),或者仅仅是压力,我们的身体都感觉到了僵硬的。这就是伸展运动的重要性所在,因为它们可以让肌肉绷紧或缩短的感觉好多了。

“只需花15分钟就可以通过伸展动作可以在全身提供富氧血液,帮助缓解你可能感觉到的紧绷感。”米娅凯恩,一名认证瑜伽教练和健康就是健康在佛罗里达州的迈阿密,他告诉赛尔夫。

除了缓解紧绷感,拉伸训练还可以通过改善运动范围和运动强度,帮助你更平稳地运动增加你的灵活性。但别担心:凯恩说,这并不意味着你必须用高级伸展动作训练,比如劈腿,除非这是你的目标。

无论我们谈论的是那些真正推动你身体的具有挑战性的柔韧性的动作,还是那些只是让你的肌肉感觉更流畅和放松的温和、放松的动作,同样的规则是正确的:“无论你决定做什么拉伸,重要的是要从你所在的位置开始,呼吸,轻轻地移动你可能感觉到的任何紧张感,”Caine说。“但最重要的是,永远不要强迫自己去感受任何疼痛,因为那可能会导致伤害。”

那你怎么开始呢?如果你所熟悉的唯一伸展运动是小学时那种触摸脚趾的老方法,那么我们已经把你保护起来了。这里有22个伸展视频和训练,从5分钟的床上练习到瑜伽和普拉提专家推荐的肌肉特定序列,都可以在YouTube上找到。最好的部分是什么?他们都是免费的。

1.跑步者瑜伽与阿德里安瑜伽

这个瑜伽序列非常适合跑步的人,或者在良好的有氧运动后需要额外恢复的人。你将专注于下半身,伸展紧绷的臀部、腘绳肌、小腿等。

长度:30分钟

期待什么:一个对多种运动都很好的恢复训练

“这项训练对于腿部和臀部肌肉紧绷且活跃的人来说是非常棒的,比如跑步者、自行车手、铁人三项、攀岩者或举重运动员。我们中的许多人都被更快的运动、更用力的举重和更高的跳跃所吸引,但[参与]温和的运动不仅可以减轻疼痛,而且通常也可以让心灵平静。我喜欢阿德里安舒缓的存在,并发现尽管她是一名瑜伽修行者,而且自己也非常柔韧,但对于那些天生紧张的人来说,这项锻炼非常容易。”-万博的网址是多少克里斯蒂·王,波士顿PMA认证普拉提教练

试试训练.

2.与Charlee Atkins一起进行全身伸展训练

这项简短的伸展动作主要是用长曲棍球或网球放松肩膀和背部。

长度:五分钟

期待什么:使用长曲棍球的恢复程序

“我喜万博的网址是多少欢这项训练,因为它使用长曲棍球或网球,这有助于加深伸展。你使用道具打破肌肉周围的筋膜[或结缔组织],这可能会因为坐着或锻炼一吨而变得超级僵硬。使用长曲棍球会给你一个更具针对性的放松泡沫辊如果你住在一个小公寓里,空间效率会更高。这项训练速度非常快,我喜欢Charlee的形体提示帮助你找到合适的位置。它有助于在一些关键部位放松,这些部位由于整天坐在背部、臀部和肩部而变得紧绷。”-万博的网址是多少

试试训练.

3.Hiro Landazuri提升臀部灵活性+核心

使用这个快速的臀部活动程序来放松紧绷的臀部屈肌,同时也挑战你的核心。

长度:五分钟

期待什么:五个臀部和核心动作的快速组合

“我喜欢小宏的练习和课程。他有一个动态的YouTube频道,提供移动训练、瑜伽和伸展运动。他的页面对于所有层次都是完美的,因为他以一种非常清晰的方式分解了如何和为什么。我喜万博的网址是多少欢用他的伸展和训练来提高我的活动范围和力量。他还有一个神奇的搞笑帐户有技巧和练习,还有更多的瑜伽流程。”-梅勒妮·伊兹娜奥拉,迈阿密的瑜伽老师和急诊护士

试试训练.

4.与Peach Friedman一起轻松/缓慢的流体位练习

如果你想在舒展筋骨的同时放松,那么这个瑜伽流程就适合你。它的重点是注意呼吸站着的姿势给人一种平静的感觉。

长度:35分钟

期待什么:为初学者或任何寻求更专注课程的人进行练习

“这种锻炼是一种慢速瑜伽课程,对初学者很好,但也会让经验丰富的瑜伽爱好者放松和舒缓。这是一个很好的地方开始作为教练,桃子Friedman,提供了这么多美妙的身体连接课程。”- - -水晶霍尔特,加州圣路易斯奥比斯波的瑜伽教练

试试训练.

5.周日早上与Dianne Bondy一起做流淌瑜伽

这项全身瑜伽流训练旨在通过瑜伽垫块和瑜伽带进行调整和改进,以适应所有瑜伽水平和能力,开启你的一天。

长度:28分钟

期待什么:一种快节奏的流动,全身伸展,开始你的一天

“这位教练真的认为瑜伽人人都能做。这门课提供了各种变化,并且是开放的,欢迎你以一种让你的身体感觉良好的方式来做这些姿势。这位名叫黛安·邦迪(Dianne Bondy)的教练在她的YouTube频道上有很多短教程,教大家如何调整姿势,让姿势更容易接受,让身体更舒服。”- - -霍尔特

试试训练.

6.与Cailin一起为肩部做30分钟的Vinyasa

这部上半身vinyasa flow视频有助于增强肩部力量,为所有级别提供不同的体验。

长度:30分钟

期待什么:一种用于肩部力量和身体前部工作的串联瑜伽

“我最喜欢的伸展身体的方法是做维尼娅瑜伽,这是一种与呼吸相关的运动顺序。这是一种让我的血液流动的好方法,当血液流动时,更多的氧气可以流向需要恢复的肌肉。任何人都可以做维尼娅瑜伽。这个特定的顺序是针对那些感到肩膀或肌肉紧张的人想要加强身体的这一部位。”-安妮·奥布莱恩,费城瑜伽教练和赤脚训练专家

试试训练.

7.凯蒂·科恩的背部疼痛自我护理

这段视频旨在帮助你在坐着的时候使用瑜伽积木来改善你的姿势。

长度:三分钟

期待什么:指导如何做心脏长椅姿势来治疗背部疼痛

“本视频面向所有人,包括锻炼者和/或非锻炼者。凯蒂·克恩是一名瑜伽教师和按摩治疗师,在她的自我护理频道上,她制作了一些短片,通过使用不同的道具,如毯子、瑜伽垫和按摩球,帮助伸展身体的表层和深层。(你也可以使用网球或长曲棍球。)这是100%a自理频道。”-奥布莱恩

试试训练.

8.与Sara Clark进行30分钟的Vinyasa流

这个全身流瑜伽练习是为了让你的注意力集中在你的呼吸上,可以选择瑜伽块来完成。

长度:30分钟

期待什么:Vinyasa流动性、灵活性、力量和心灵的平静

“我喜万博的网址是多少欢莎拉的这套动作!它让你全身充满活力,舒展筋骨。”-Koya韦伯,瑜伽教练及爱上瑜伽万博的网址是多少在比弗利山

试试训练.

9清晨瑜伽与信仰猎人

早上做这个简短的流程来设定你这一天的目标。

长度:10分钟

期待什么:旨在让你在早上醒来的流畅训练

“对于初学者来说,这是一项快速而简单的训练!”-韦伯

试试训练.

10睡前15分钟瑜珈伴瑜伽康迪

睡前放松,帮助缓解压力和焦虑,提高睡眠质量。额外好处:你可以穿着睡衣做这件事。

长度:15分钟

期待什么:这是帮助你准备好睡个好觉的完美程序。

“她创造了很棒的场景,既能让人平静下来,又能有效地锁定和打开最常见的紧张场所。”-雷切尔·韦尔奇,瑜伽教练及革命母亲在纽约布鲁克林

试试训练.

11.30分钟的全身中级串联瑜伽由瑜伽与卡桑德拉

这种全身的流动是特意设计来打开你的肩膀和臀部的。

长度:30分钟

期待什么:中级瑜珈师的大酒杯流程

“我喜万博的网址是多少欢这些简单易懂、清晰明了的伸展和瑜伽动作。卡桑德拉的指导非常精确,她的出现让人平静下来,同时提供简短、切中要害的伸展动作,非常适合释放紧张和压力。”-韦尔奇

试试训练.

12与Cassey Ho一起进行全身伸展以提高灵活性

花些时间减压,集中精力放松紧绷的臀部腿筋通过这项短促的柔韧性训练。

长度:12分钟

期待什么:在短时间的锻炼中专注于呼吸和灵活性

“我喜万博的网址是多少欢这项锻炼,因为它能真正打开你的臀部和腿筋。根据我作为瑜伽老师的经验,我注意到我的许多学生身体的这些部位往往特别紧绷。作为一名狂热的跑步者和瑜伽练习者,我用这项锻炼放松那些容易被忽视的关节和肌肉过度使用,无论是在日常生活中敲打人行道还是长跑。最终,任何只需要释放一些紧张情绪的人都可以从这段视频中受益。我强烈建议在任何训练结束时增加这一例行活动来伸展筋骨,或者只是作为结束瑜伽练习的一种方式。”-路易桑娜·特加达,纽约布鲁克林的瑜伽教练

试试训练.

13使用Koya Webb消除应力的太阳问候语A、B和C变化

用这三个太阳敬礼开始你的一天,这三个敬礼意味着延长、加强和激励你的整个身体。

长度:20分钟

期待什么:早上第一件事就是练习太阳敬礼

“这个20分钟的瑜伽流程是早上摆脱蜘蛛网的理想方式。我喜欢教练如何引导观众通过经典的敬日礼,这是一个完美的方式来开始一天,感谢生活中的简单事情,比如醒来!这个流程针对你身万博的网址是多少体的每一个部位,让你舒展筋骨,挑战你!”你只需要认识到自己的力量就足够了。这对于任何想让血液流动、汗流浃背、通过设定和克服个人挑战来承认自己的韧性的人来说都是完美的选择。”-Tejada

试试训练.

14.用卡桑德拉做10分钟晨瑜伽全身伸展

首先尝试一下这种伸展运动,以消除夜间休息时的疼痛和扭结,让你的一天焕然一新。

长度:10分钟

期待什么:为初学者进行全身伸展运动,以唤醒早晨疲惫的肌肉

“这对时间不够的人来说非常好。如果你睡得有点太久,但仍然想做一点有弹性的运动,那么Kassandra的10分钟晨练非常棒。”-l .玛丽Shaw-Taguinod,洛杉矶的瑜伽教练

试试训练.

15与Heather Robertson一起进行背部伸展和下背部疼痛训练

本短片旨在改善下背部问题和运动范围。

长度:10分钟

期待什么:背部伸展和锻炼,以提高灵活性和灵活性

“我喜万博的网址是多少欢这款,因为它关注的是下背部。许多美国人都有腰背问题,这种伸展运动真的能缓解背痛。”- - -肖塔吉诺德

试试锻炼。

16Endigo Rae为初学者提供的埃及(Kemetic)瑜伽

以这个简单的顺序开始你的一天,让你的循环运转起来,并在精神上连接你。

长度:10分钟

期待什么:埃及(Kemetic)瑜伽系列,帮助你开始你的早晨。

“Kemetic瑜伽对我来说是一种非常强大的方式,它不仅可以让我与自己联系起来,还可以让我更深入地与自己的根联系起来。这是一段适合晨跑或午休的精彩视频。”-Jaylee Momplaisir,瑜伽教练和联合创始人你是好姐姐吗?在马萨诸塞州的马尔登

试试训练.

17与Paige Jones一起跑步前如何伸展

这段简短的视频包含了跑步者在锻炼前应该做的五项伸展运动,由运动生理学家Paige Jones主持。

长度:四分钟

期待什么:跑步前进行伸展运动以防止受伤

“在这段隔离期内,跑步是我非常享受的事情。无论是长跑还是短跑,这都是一个很好的延伸。就连我跑过马拉松的搭档也在这段视频中学到了一些新技巧!”-妈妈

试试训练.

18与Tom Merrick一起进行15分钟的初学者柔韧性训练

这个从头到脚的柔韧动作可以在狭小的空间里与全身紧绷的肌肉搏斗。

长度:15分钟

期待什么:针对所有柔韧性水平的全身柔韧性训练

“Tom Merrick有一个非常棒的训练内容库,对初学者来说非常棒。我最喜欢的视频是他的伸展训练,它只有15分钟,对初学者来说非常平易近人!对于那些对提高灵活性感兴趣但不知道从何处开始的人来说,这是一个很好的起点。”-凯恩

试试锻炼。

19.汤姆·梅里克的15分钟腘绳肌柔韧训练

这个伸展动作是针对你身体后面紧绷的肌肉。

长度:15分钟

期待什么:专门针对紧绷腘绳肌的柔韧性训练

“我真的很喜欢汤姆的视频,因为这些视频很容易理解。对于那些腿筋紧绷的人来说,这个视频非常棒,他们需要一个简单的程序来向那些哈米兄弟表达一些爱!”-万博的网址是多少凯恩

试试训练.

20紧绷的臀屈肌与Janice Liou一起伸展

如果你花了很多时间坐着或坐在电脑前,这个伸展动作就是为你设计的。它将有助于放松紧绷的臀部和臀屈肌,帮助缓解臀部和下背部疼痛。

长度:28分钟

期待什么:髋屈肌紧绷的伸展顺序

“大多数人的臀部都比较紧绷。无论你的活动范围是否灵活,或者你是否非常紧绷,臀部都是每个人都可以练习的区域。这些练习对于那些希望在健身过程中获得平衡的人来说非常棒。特别是如果你是一个经常坐着或在办公室工作的人,这可能会导致你的hips也会变得紧绷。Janice会一步一步地进行瑜伽练习,她说话很清楚,对身体肌肉和关节也很了解。”-英超买球manbetx叶兰他是纽约市的瑜伽教练和灵气练习者

试试训练.

21与Jessica Richburg在床上练习瑜伽25分钟

还有什么比在床上做瑜伽更好的结束一天的方法呢?这种平静的习惯将帮助你为一个宁静的夜晚做好准备。

长度:25分钟

期待什么:旨在帮助你放松的床上练习

“我知道当我早上醒来时,我的整个身体都非常紧张。这些动作是早上做的完美伸展运动——我喜欢你甚至不必离开床。这些轻柔的伸展让你为一天做好准备。杰西卡的声音也非常舒缓和放松。柔和的声音让你为一天做好准备,甚至可以让你放松。”在训练结束后进行更有力的训练。”-万博的网址是多少博纳诺

试试训练.

22床上伸展:5分钟初学者柔韧性晨练,动作

你所需要做的就是在床上做5分钟的伸展运动,第一件事就是防止肌肉僵硬和紧绷。

长度:五分钟

期待什么:一个简单的五分钟例行公事开始你的一天

作为一名前湖人女孩,Action Jacquelyn在她的视频中专注于芭蕾风格的动作,这些动作需要很多尖脚趾和伸展手臂。我不是舞者。但让我继续关注她的YouTube和Instagram账户的是她简单的五分钟瑜伽伸展。对于我们这些最懒的人来说,这是显而易见的——关掉闹钟,但一定要待在床上;和杰奎琳一起伸展五分钟,让身体感觉更轻松,时间更长。杰奎琳提供了一系列家庭健身视频,从瑜伽,barre,芭蕾,HIIT到臀部,腹肌英超买球manbetx,腿和手臂的特定身体锻炼。如果你想找一家一站式商店,她就是。”- - -苏珊娜佐佐木,檀香山瑜伽教练和筋膜伸展治疗师

试试训练.

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