食物

睡觉前我总是饿。我该怎么办？

问自己这三个问题可以帮助你确定发生了什么。
一个女人独自在桌子旁吃饭的插图
nadia_bormotova/GettyImages

作为一名营养师，不可能跟上所有最新的用餐时间趋势——其中很多实际上只是营养神话。在榜首？“规则”是你应该在睡前拒绝吃饭，因为相信夜间进食会导致体重增加或者打乱一个有条理的饮食计划。

但许多人在睡前感到饥饿，或者只是想享受睡前点心。如果是你，你真的需要遵守这条“规则”并把你的饮食习惯改在一天的早些时候吗？

嗯，就像营养世界中的许多事情一样，它是复杂的。我的营养方法一直是个性化的，所以我避开了笼统的建议，比如从不在睡前吃。这是因为当涉及到食物时，他们没有考虑到某人的独特情况。例如，你可能轮班工作，只有在回家睡觉前才能吃饭。或者你有糖尿病并且需要全天保持稳定的血糖。在这种情况下，睡前吃点点心可能会有帮助。

不过，有一些事实表明，睡前进食在某些方面可能不是最好的，比如对你的消化。对大多数人来说，这需要时间两到四个小时在你的身体继续小肠和大肠的消化过程之前，大部分胃都要排空。如果你的胃仍在努力分解食物，你可能会在躺下睡觉时感到不适。如果你吃得离床太近，你也可能会出现胃反流或其他消化问题，研究表明，这可能导致晚上醒来更多和整体睡眠质量较差. 正因为如此，我通常建议睡前至少两小时多吃一顿饭，以达到最佳消化效果，并尽量减少影响睡眠的可能性。

当然，如果你饿着肚子睡觉，那对你的睡眠也不好。这就是为什么，如果你总是在睡前发现自己饿了，我想缩小范围，评估一下你吃饭时白天发生的事情。睡前饥饿可能表明你白天吃得不够。因此，你的身体可能会在睡前通过吸收额外的能量来弥补之前错过的能量来进行补偿。

直觉进食与灵活的营养指导相结合，有助于确保您一天的营养需求得到满足。直觉饮食是一种基于证据的饮食方法，而不是专注于外部的饮食规则来指导你的饮食选择，比如每天吃六顿小餐或在下午5点后不吃甜食。其中一个目标是培养信任自己的身体和本能来决定你什么时候吃什么。我发现直观的饮食可以帮助我们消除噪音，调整哪些习惯能让我们感觉最好。

通过直觉进食，而不是将夜间饥饿标记为“不好”，重点转移到用餐时的感觉上。你在身体和精神上都满意吗？你是否在选择反映你独特需求的食物，而不是社交媒体告诉你吃什么？对于有节食和食物限制史的人来说，直觉饮食需要时间来适应，这就是灵活的营养指南的用武之地。通过直观的饮食结构和灵活的膳食计划，两者都可以非常有助于确保您的需求得到满足。

如果你在睡前感到饥饿，我建议你问自己几个问题：

1.早餐是什么样子的？

经常被忽视，早餐可以在一天剩下的时间里为用餐时间设定基调。这是因为它有助于你在清晨消化，进而影响未来数小时的饥饿水平。等待几个小时直到第一顿饭也会导致一天中晚些时候感觉更饿，这会影响到晚些时候的进食。

如果你不习惯早上吃东西，或者一整天都吃东西的时候没有什么路线图，那么早餐可能是一个挑战。一开始，你可能觉得自己在强迫自己吃饭而不饿（听起来不是很直观，对吧？）。然而，通过练习，你的身体可能会调整。更重要的是，你不必吃一顿丰盛的早餐，特别是如果你感觉不到的话。你可以先吃点小餐或丰盛的零食，而不是全力以赴地吃鸡蛋、吐司和水果。尝试酸奶或水果冰沙看看你的感受。

同样重要的是要强调的是，这方面没有固定的规则，如果早餐对你来说仍然感觉不好，那么你应该尊重这一点。只要记住，如果你的目标是睡前不再感到饥饿，你就要确保通过其他膳食和零食获得足够的营养，满足你的营养需求。

2.你一整天都在吃什么？

就像我之前提到的，睡前饥饿可能只是你的身体告诉你它需要更多的能量和营养。如果你是的话，情况可能就是这样不吃饭，在一顿饭中没有足够的食物，没有适当地补充食物之前和之后锻炼，或者如果你有身体状况或正在服用增加食欲的药物。

我建议每天至少吃三顿完整的饭，包括三种主要营养素的平衡：碳水化合物（包括纤维），蛋白质和脂肪，这将帮助您满足日常能源需求。这看起来像是一个配沙拉的金枪鱼三明治，或者是咖喱蔬菜和红薯炖鸡肉。这些食物可以是简单的，也可以是精心制作的。

请记住不含碳水化合物的鸡肉沙拉或者只有烤蔬菜的鲑鱼可能不会切。三种大量营养素的平衡对饱腹感很重要。一般来说，一顿完整的饭可以让你在三个小时内感到满意。然后，根据运动或药物等因素（或者你是否只是想享受吃零食的乐趣），如果你在两餐之间感到饥饿，你可能会想要额外的食物或零食。

3.你饿了还是特别想吃什么？

好吧，那么如果你已经通过了前两个问题，并确定你是给自己足够的营养，但你晚上还是觉得饿吗？

如果你发现你一整天都在吃完整的、令人满意的饭菜，但晚上仍然有强烈的进食欲望，那也没必要惊慌。首先，问问自己是饿了还是特别想吃什么。也许你不想吃零食或饭菜，但你真的想要一块巧克力。在这种情况下，你应该尊重这种渴望，而不是努力用另一种可能无法满足这种需求的食物来满足它。

也许你真的饿了，需要一个三明治，也许你那天特别活跃，或者你正处于月经周期的黄体期，在这期间你的身体可能会燃烧更多的卡路里当你休息的时候。在这种情况下，睡前几个小时检查一下自己，评估一下自己的饥饿程度是很有帮助的。如果你发现自己饿了，此时吃东西会给你的身体更多的时间在睡觉前消化，而不是在熄灯前吃东西。在这种情况下，最好至少有一个小时的时间进行适当消化，以减少出现严重不适的机会。

此外，睡前用餐或零食选择的食物类型也很重要。油炸食品和含有大量脂肪的食品会减缓消化速度，因此，如果可能的话，选择对胃更温和的食品。以下是五个想法：

  • 鸡汤
  • 苹果酱
  • 花生酱吐司
  • 水果沙拉
  • 干果烤坚果

请记住，医疗条件、独特的代谢需求、药物和其他因素都会影响饥饿和饱腹感。因此，避免睡前进食可能对每个人都没有意义，你会想尝试一下，看看对你来说，用餐满意度是什么样的。我强烈鼓励食物实验，同时放弃严格的规则、羞耻感和对用餐时间的恐惧。当然，说起来容易做起来难，所以如果这是你挣扎的事情，尤其是如果干扰性思维干扰了你的生活，你可能会考虑去看一个能帮助你的心理健康专家。控制食物带来的内疚感和羞耻感.

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