食物

根据R.D的说法,6种制作创意,填充你满意的沙拉的方法。

芒果和奎奴亚藜的填充沙拉
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我只是要出来说:大多数沙拉吮吸。但他们没有必要。

问题是,大多数Wannabe“膳食沙拉”实际上是伪装的无生命的一面沙拉。我正在谈论那些带有毛毛绒无味,无脂的醋栗香醋的繁茂的蔬菜。或者那种蔬菜的沙拉,让你在后一小时渴望渴望。

为什么有许多沙拉不是击中现场?在我的经验中,这通常是因为它们不含足够的卡路里蛋白质,脂肪和碳水化合物的固体组合,可以长时间保持饱满,如三个小时或更长时间。每当一个客户告诉我他们有一个沙拉吃饭时,我的直接两个问题是:一个,它是什么,而且两个,它让你满足的时间有多长,都在身体和精神上?

当我告诉他们他们的沙拉只保留了一个小时的原因时,我的客户通常很惊讶一小时可能是因为它没有足够的东西:他们需要增加更多信息。更多的蛋白质。更多的胖的。最重要的是,更多碳水化合物。添加更多这三种Macronuriver,这将为您提供更多的卡路里,这是我提到的,对于创造一个令人满意和灌装的沙拉至关重要。

多年来,我开发了六种沙拉建议,使不太悲伤的实际填充沙拉。以下是要牢记的提示 - 加上我最喜欢的三个令人满意的沙拉,让他们进入实践。

1.有疑问,添加面包。

人们经常在沙拉的碳水化合物上吝啬,除了他们用作基地的蔬菜。如果他们有碳水化合物,它们往往是蔬菜的淀粉,如玉米或甜菜。不要让我错了,玉米和甜菜都是很好的,甚至 - 但他们往往不足以让自己的沙拉用餐填充。

这就是为什么我鼓励客户添加谷物的淀粉,让沙拉更加丰富。这可以是或代替淀粉蔬菜。我最喜欢的基于谷物的淀粉添加到沙拉是一个面包的一侧。我注意到添加面包延长了我的丰满时间。关键是尝试用不同种类的面包尝试不同的组合,看看有什么工作。至于其他谷物,你可以加入你的沙拉,我喜欢野生米饭,farro,蒸丸子和荞麦。

如果你没有心情要向你的沙拉添加谷物,你也可以尝试用一半三明治配对你的沙拉。

2.拥抱肥胖的敷料。


研究表明,当脂肪用它们消耗脂肪时,脂溶性维生素(A,D,E和K)更好地吸收。事实上,在一个学习发表在这件事中美国临床营养杂志,研究人员比较了参与者在用不同水平的脂肪吃沙拉后吸收营养。用无脂肪敷料吃沙拉的参与者几乎没有吸收营养素α-胡萝卜素(前体至维生素A)和番茄红素。另一方面,含有肥胖敷料的人在食用沙拉后在血液中循环较高的这些营养素。该研究指出,为了最大地吸收维生素和矿物质,应至少用任何沙拉消耗至少6克添加的脂肪。

随着帮助您吸收营养素,脂肪也很重要,因为它因为它减慢了胃排空而感到满满的和满足。那么你自己的沙拉的外带是什么?无论是以沙拉酱的形式,还是在鳄梨等美味加载项中,如果你想用餐,你绝对需要为你的沙拉喝脂肪的空间。

3.不要忘记蛋白质。

对于大多数人来说,我建议每餐15至30克蛋白质,每天至少有三餐。如果您在沙拉中添加肉,家禽或鱼,可以更容易满足这些蛋白质需求。

如果您希望保留您的沙拉素食或素食主义者,您当然可以达到蛋白质要求 - 您只需要更具创造性和认识的服务尺寸。对不起,但一汤匙豆不相等的蛋白质。豆类是一个优秀的蛋白质选择,因为它们充满了塞克纤维和其他营养素,但你需要至少一半的杯子接近得到足够的蛋白质用餐。例如,一汤匙扁豆仅含有约1克蛋白质 - 比较它们的半杯,含有8克。

That’s still typically less than what I’d recommend for an entire meal, so your other salad add-ons become even more important: If you’re including goodies like nuts or seeds, cheese, grains, and certain veggies like brussels sprouts, asparagus, or broccoli in your salad along with those beans, you’ll be more likely to get sufficient protein with your whole meal.

4.确保它也满足您的心理。

只是因为它充满了你,它并不意味着它足够了。也不是指沙拉是真正令人满意。想一想。一盘蔬菜可能会让你感到满满的(无论如何,无论如何),但这几乎没有足够的食物吃饭。

有两种方法可以知道沙拉是否足够食物。首先是充满活跃的耗散测试。注意你的充满感觉需要多长时间。如果它不到两到四个小时,那么食物可能是一顿饭(请记住,这顿饭持续只有两个小时如果你宁愿全天吃更多频繁的饭菜或小吃)。第二个测试是您是否开始在进食后不久的食物。例如,如果我在精神上对一顿饭感到满意,我倾向于徘徊在冰箱柜上寻找更多。如果我的用餐令人满意,我的思绪会停止思考或渴望额外的食物。在这些情况下,这可以是一个标志,为您的沙拉添加更多的浇头,以保持其身体和精神上的实现。

5.用口味玩。

我喜万博的网址是多少欢为每个沙拉添加一些烂醉的或咸的东西,因为它为我带来了几个缺口。这可以是刺山柑,泡菜,酸菜或腌洋葱的形式。另一种方式,我经常批量我的沙拉是通过向绿党添加鹰嘴豆。这不仅适用于更多的灌装沙拉,而且还为每一口增加了漂亮的味道和丰富性。

6.衣服有效。

最后一个提示制作沙拉的味道伟大是为了折腾敷料和使用钳子的混合碗中的成分。我发誓这会产生这种差异,因为它确保所有成分均匀涂有敷料,使沙拉味道好10倍。

现在我已经分享了我最喜欢的提示,这里是我三个创意,填充了沙拉食谱,让我感到满满的时间和满意的时间。

1. Trader Joe的快速准备扁豆沙拉

原料:

  • 1杯黄油莴苣
  • 1杯芝麻菜
  • 1杯菠菜
  • 1个小切碎的甜菜(我从Trader Joe's获得预包装的煮熟的甜菜)
  • 1汤匙。雀跃
  • 3/4杯煮熟的扁豆(我从乔·乔的预先煮熟的袋子)
  • 1/4杯大蒜油煎面包盒
  • 1/2切片鳄梨
  • 1/8杯薄片切片韭菜
  • 1汤匙。凯撒酱
  • 1切片您最喜欢的烤面包
  • 盐和胡椒粉调味

方向:

  1. 将所有成分(减去面包)混合在混合碗中,然后用敷料折腾。
  2. 吐司面包和顶部用黄油或浸入橄榄油。

服务。

2.解构的汉堡沙拉碗

原料:

  • 2种基于动物或植物的汉堡,根据包装说明制备
  • 1/4杯橄榄油,分开
  • 1/4大型甘薯,切成楔子
  • 1/2甜洋葱
  • 4盎司蘑菇,垂直切成两半,薄薄
  • 8个樱桃西红柿,切成两半
  • 1/4杯泡菜
  • 2大少数少数混合绿色

鳄梨 - 草本植物蘸酱

  • 1鳄梨
  • 1茶匙。柠檬汁
  • 2茶匙。柠檬zest.
  • 1汤匙。橄榄油
  • 1/4杯新鲜罗勒,切碎
  • 2个葱,切碎
  • 1/2 TSP。盐
  • 1/2 TSP。破裂的黑胡椒

方向:

  1. 将烤箱预热至375°F并线路烘焙托盘。
  2. 在一个大碗中,将红薯,1汤匙。橄榄油,盐和黑胡椒。将烘烤托盘上的楔形物放在一个层内并烘烤25-30分钟。
  3. 甜土豆烘烤,炒洋葱:加热1汤匙。橄榄油在铸铁或不粘锅的培养基上,加入洋葱。季节撒上盐并煮12-15分钟,或直到洋葱开始在两侧减少和棕色。对于完全焦糖的洋葱,烹饪额外15-20分钟。
  4. 炒蘑菇:加热1汤匙。在一个单独的平底锅的培养基上的橄榄油。季节蘑菇撒上盐,煮8-10分钟,或直到他们开始棕色。
  5. 准备鳄梨草本浸渍:添加鳄梨,柠檬汁和柠檬,并用叉子捣碎。加入橄榄油并搅拌。添加罗勒,葱,盐和黑胡椒,并搅拌结合。
  6. 制作你的碗。将蔬菜添加到每个碗和顶部,带汉堡帕蒂。分裂准备的甘薯楔形,洋葱,蘑菇,西红柿和碗之间的泡菜。顶部有鳄梨蘸。

有两个。

3.豆润吉尔炸玉米沙拉

原料

  • 3杯托斯卡纳羽衣甘蓝,切碎
  • 1大番茄,切碎
  • 1/4杯中洋葱,切碎
  • 1杯煮熟的黑豆
  • 1/2杯香菜,切碎
  • 1/2jalapeño,砍伐和切碎
  • 1/2石灰,果汁
  • 1汤匙。橄榄油
  • 1鳄梨切片
  • 1/2杯莎莎
  • 1/2杯豆里毒
  • 盐味
  • 3-4托斯塔达贝壳

指示

  1. 将羽衣甘蓝,番茄,洋葱,豆类,香菜,jalapeño,石灰汁和橄榄油到一个大碗。
  2. 一起折腾,顶部和鳄梨,豆汁和莎莎。盐,味道,和茶师贝壳吃。

有两个。

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